Imunitní systém je zodpovědný za chod takřka celého našeho organismu. Se silnou imunitou snáze odoláme nejen virům a bakteriím, ale i parazitům, plísním nebo třeba nádorovým a srdečním onemocněním. Imunitní systém je zkrátka nezbytný k našemu přežití. Jak kvalitní a silnou obranyschopnost máme, záleží hlavně na nás a našem životním stylu. Nicméně člověk je neustále ohrožen a atakován řadou „neviditelných útočníků“, se kterými se denně potýká. Mimo viry a bakterie bojuje se stresem, toxiny, únavou atd., s nimiž se imunita musí vyrovnat.

Hlavní faktory ovlivňující imunitní soustavu

Nejprve si pojďme říci něco o zásadách zdravého životního stylu. Protože pokud se budete řídit alespoň základy, jste na dobré cestě k silné imunitě.

Začít hubnout

Zdravá strava

Na skladbě našeho jídelníčku záleží víc, než by se mohlo zdát. Pestrý a vyvážený jídelníček, bohatý na živiny, a s ním související zdravé střevo a střevní mikrobiom tvoří hlavní pilíř naší imunity. Už asi většina z nás slyšela, že až 70 procent imunitních buněk přebývá ve střevech. V nich najdeme tzv. dobré nebo také přátelské bakterie zodpovídající za naši střevní mikroflóru a potažmo imunitu. Proto je zásadní, což většina české populace nedělá, konzumovat vlákninu (prebiotika) a probiotika, které představují potravu pro tyto prospěšné bakterie. Vlákninu najdeme třeba v ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách. Probiotika pak například v kefíru, kysaném zelí, kimči nebo kombuchi. Pokud někdo nezvládne přijmout vlákninu a probiotika v dostatečné míře ze stravy, lze je doplňovat suplementy.

Vitamíny, minerály

Dostatek těchto látek prokazatelně zvyšuje odolnost organismu. Mezi vitamíny, které nejvíce podporují imunitu, patří vitamíny A, C, D a E. Jedná se převážně o antioxidanty. Vitamín A najdeme ve vnitřnostech, mrkvi, červené řepě, mléku nebo zázvoru. Na vitamín C, nezbytný pro imunitu, je bohatá takřka všechna zelenina a ovoce – citrusy, bobuloviny, rajčata, papriky, křen… a zvýšit jeho konzumaci by měly především osoby s velkou stresovou zátěží a kuřáci. Vitamín E chrání buňky před poškozením a pomáhá proti infekcím. Obsahují ho klíčky, ořechy, semínka, brokolice, kapusta nebo olivový olej. Nejdůležitějším pro funkci imunitního systému je pak vitamín D, protože zvyšuje aktivitu přirozené (primární) imunity, a lidé s nedostatkem vitamínu D často trpí například infekcemi. Jeho množství je nutné zvýšit především na podzim a v zimě, kdy nesvítí tolik slunce. Potraviny ho obsahují jen velmi málo, ale lze ho nalézt v rybách, kvasnicích, másle nebo mléce. 

Pokud jde o minerály, zásadní jsou čtyři, jejichž nedostatek oslabuje imunitu. Měď, která působí na množství bílých krvinek, najdeme ve vnitřnostech, rybách, obilovinách, houbách nebo ořeších. Selen, s antioxidačními schopnostmi, v rybách, semenech, houbách. Železo v mase, luštěninách, zelenině a ořeších. Zinek zamezuje množení virů v těle a podporuje výrobu imunitních buněk. Tento minerál obsahují hovězí maso, celozrnné obiloviny, luštěniny, klíčky a semínka.

Stres, vyrovnaná psychika a dobrý spánek

Ve stresu tělo zatěžuje stresový hormon kortizol, což má za následek snížení počtu bílých krvinek, které potřebujeme pro boj s viry a bakteriemi. Při nedostatku spánku netvoříme dostatek cytokinů regulujících imunitní systém.

Pohyb

Pravidelná fyzická aktivita, i krátká, má pozitivní účinky na imunitu. Ideálním sportem pro posílení imunity je běh, nicméně jakákoli aktivita, spojená např. i s pobytem v přírodě, prospívá tělu i duchu. Pozor však na dlouhodobou intenzivní zátěž, ta může mít na imunitu naopak negativní vliv. Po výkonu si vždy dopřejte odpočinek a regeneraci.

Pokud nejste příznivci sportu anebo vám sportování nedovoluje zdravotní stav, zkuste alespoň saunu nebo otužování.

Základ jídelníčku pro posílení obranyschopnosti organismu tvoří vždy vyvážený poměr živin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Nicméně existují potraviny zvláště prospěšné pro imunitu a na některé z nich se teď podíváme. Dbejte však, aby potraviny byly čerstvé, a pokud možno sezonní.

1. Zázvor

Má antivirové a protizánětlivé účinky. Obsahuje vitamíny C, E, B a minerály hořčík, draslík, železo, vápník a sodík. Dále také esenciální oleje a silice. Zázvor lze použít jako prevenci proti chronickým onemocněním dýchacích cest, antiparazitikum střev, ale také proti nevolnosti a zažívacím obtížím. Navíc pomáhá čistit lymfatický systém a odvádět toxiny z těla. Zázvor zahřívá a jeho nejčastější využití je ve formě čaje (s medem, skořicí a citronem) či přidání do exotických pokrmů.

2. Česnek 

Přezdívá se mu „přírodní antibiotikum“ a to ne nadarmo. Česnek ničí bakterie, pomáhá při léčbě infekcí, zmírňuje záněty, podporuje vylučování žluči, stimuluje produkci bílých krvinek a imunoglobulinů, hubí bakterie, plísně i viry. Použít ho určitě dokážete v kuchyni při vaření, ale nejsilnější je vždy čerstvý. Takže pokud snesete „zápach“ česneku, doporučuje se sníst stroužek jako prevenci a posilu imunity před spaním.

3. Cibule

Podobně jako česnek i cibule působí na podporu imunity a pomáhá při chřipce, bolesti v krku a infekcích dýchacích cest. Oplývá řadou vitamínů, minerálů a antioxidantů. Určitě vyzkoušejte recept našich babiček na nachlazení: cibulovou šťávu s medem.

Konzultovat jídelníček

4. Med

Med má široké spektrum zdraví prospěšných účinků díky obsahu minerálů (železo, měď, hořčík, vápník, sodík, mangan, draslík), vitamínů B i C a stopových prvků (kobalt, zinek, jód, fluor, kyselina křemičitá). Působí především jako antioxidant s antibakteriálními a protizánětlivými účinky. Abyste v medu měli co nejvíce blahodárných látek, vybírejte kvalitní – nepasterizovaný, který si zachovává nejvíce prospěšných látek. Například českého medu si cení i v zahraničí.  

Na posílení imunity určitě stojí za vyzkoušení i propolis, včelí pyl nebo perga alias „včelí chleba“, kterému se říkalo Ambrosia – pokrm bohů.

5. Šípky

Patří mezi nejbohatší zdroj vitamínu C. Podporují odolnost proti nachlazení a infekcím a dokážou snižovat oxidační stres. Šípkový čaj je ideální v podzimním čase.

6. Kvašená zelenina

Fermentovaná zelenina často obsahuje kmeny probiotik, které prospívají zdravému střevnímu mikrobiomu, tedy i imunitě. Je zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Kvašená zelenina má mnohem lepší nutriční vlastnosti a více antioxidantů než čerstvá.

7. Kurkuma

Toto indické koření podporuje imunitu, trávení a působí jako antiparazitikum. Je to silný antioxidant, který má antibiotické a protizánětlivé účinky. Používá se do omáček, k přípravě zeleniny, masa anebo z něj lze udělat oblíbený teplý nápoj, tzv. zlaté mléko (z mléka, medu, kurkumy).

8. Bylinky

Už naši předkové znali jejich blahodárné účinky. Čerstvé i sušené podporují imunitní systém. Nejvíce využívány bývají: šalvěj, petržel, bazalka a tymián. V přírodním léčitelství využívají jejich dezinfekční, antibakteriální, antivirové, protizánětlivé a antiseptické účinky. Mírní kašel, bolest v krku, ničí bakterie, plísně i střevní parazity.  

9. Hlíva ústřičná

Díky betaglukanu dokáže podporovat naši přirozenou imunitu aktivací některých buněk imunitního systému, a činí je tak odolnějšími vůči lehčím infekcím horních cest dýchacích, virovým, bakteriálním i plísňovým. Hlíva také díky svým antioxidačním účinkům zpomaluje proces stárnutí, díky vysokému obsahu kyseliny listové zvyšuje tvorbu červených krvinek, snižuje krevní tlak, cukr a cholesterol, řadou vitamínů, minerálů, stopových prvků a mastných kyselin pak pomáhá i při fyzické a psychické únavě. V čínské medicíně hlívu využívají již stovky let.

Ale nejen hlíva je „superhoubou“. Existují i medicinální houby jako reishi, shiitake nebo maitake, které zvyšují aktivitu bílých krvinek, podstatných pro silnou imunitu.  

10. Ryby a mořské plody

Ryby a plody moře bychom měli zařazovat do jídelníčku pravidelně především pro přítomnost zdravých tuků ve formě omega-3 mastných kyselin, vitamínu D, B12, jódu, vápníku, fosforu a zinku. Tyto imunostimulační látky významně ovlivňují správnou funkci imunity.

Nejvíce omega-3 mastných kyselin a esenciálních aminokyselin má losos, pak také sardinky nebo makrela. Ústřice jsou jedním z nejlepších zdrojů zinku.

11. Čerstvé ovoce a zelenina

Zařazování ovoce a zeleniny do jídelníčku by mělo být samozřejmostí. Nicméně každý druh má své užitečné látky.

Z ovoce se zdají být pro imunitu nejvíce prospěšné bobuloviny a citrusy. Mají vysoký podíl antioxidantů (vitamíny A, C a E, flavonoidy) a silic, které posilují imunitu a působí proti respiračním virům, antibakteriálně a protizánětlivě.

Čínská medicína paradoxně doporučuje citrusy nejíst v zimě, protože ochlazují organismus. Takže spíše od jara do konce podzimu. Přes zimu vyzkoušejte například kustovnici čínskou (goji) nebo sušené borůvky, jahody, brusinky…  

Ze zeleniny prospívá nejvíce brukvovitá zelenina (brokolice, květák, zelí) a zelenina listová (špenát, salát, kapusta), které mají díky obsahu kyseliny listové (důležité pro tvorbu bílých krvinek) detoxikační, antivirové a protizánětlivé vlastnosti.

Za zmínku stojí též chilli papričky, které obsahují kapsaicin se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky.

Tip na konec

Mohli bychom pokračovat ještě dále, ale tyto potraviny tvoří základ posilování imunity. Zařadit na svůj zdravý talíř nezapomínejte také ořechy, semínka nebo klíčky. Zeleninu vždy zakápněte olivovým olejem a nikdy ji dlouho tepelně neupravujte, jinak tím zásadně snížíte hladinu obsažených vitamínů a minerálů. 

Začít hubnout