Mgr. Štěpánka Kutišová, výživová poradkyně NATURHOUSE v Jindřichově Hradci

Kdybych měla lidem přednášet na téma zdravých snídaní, nepochybně bych se nejdřív zeptala na to, jak to se snídaněmi mají oni sami. A ve skupince několika lidí by se našla celá řada takových, kteří by mi řekli, že snídají chleba s něčím, další velmi častá snídaně by se jmenovala „nic“ anebo „káva“, následovaly by obilninové kaše, tzv. overnight oats, tedy vločky namočené přes noc, pak jsou tu milovníci rohlíků, sladkého pečiva, někdy se setkávám i s milovníky polévek a nesmíme zapomenout ani na příznivce cereálií s mlékem a trend lehkých ovocno-zeleninových smoothie.

A kdybych potom sestavila poradní sbor odborníků na výživu, tedy kolegů, aby vám poradili, jak má snídaně správně vypadat, pak bych nejdřív vyzpovídala i je, a věřte nebo ne, i mezi odbornou populací byste našli různé názory.

Tak například můj první učitel ve věcech zdravé výživy, pan Rajko Doleček, kterého jsem jako dítě se zájmem sledovala na televizních obrazovkách, až do svých požehnaných více než devadesáti let denně snídal tvarohové pomazánky, které si sám mixoval v mixéru. Doporučení snídat tvaroh je také jedním z prvních doporučení, které si naši klienti z poradny NATURHOUSE odnáší. Pro osvěžení jako náhražku tvarohu můžeme doporučit například skvělé luštěninové hummusy, které lze připravovat nejen z cizrny, ale vlastně z jakýchkoli fazolí nebo čočky.

Kromě tvarohových nebo luštěninových pomazánek můžete volit také kvalitní typ šunky (vybírejte nejlépe krůtí bez konzervantů s vysokým podílem masa), vejce, tuňáka, krůtí plátky apod. Bílkovinu doplňte o zeleninu a alespoň špetku zelených bylinek.

Pokud si hlídáte váhu, pak je dobré starat se i o kvalitu pokrmu, se kterým danou bílkovinu konzumujete. Obecně se vyhýbejte pečivu z bílé mouky. Takovou vhodnou variantou jsou suchary FIBROKI, které obsahují vlákninu a mají minimální kalorickou hodnotu, takže poslouží i jako vhodná alternativní svačinka k překonání pocitu prázdného žaludku. V pekárnách vyhledávejte pečivo s obsahem žitné mouky a rozhlížet se můžete i po nových trendech. V poslední době mě zaujaly například poctivé žitné placičky z bio mouky. Kdo preferuje spíše sladkou snídani, může zvolit vlákninové sušenky FIBROKI s tvarohem dochucené nízkokalorickým džemem DIETESSE.3.

Hodně lidí preferuje vařené kaše, u kterých často argumentují zahřívacím efektem a tím pádem podporou trávicích procesů.  Jakkoli se však zvláště bezlepkové verze v podobě quinoy, ovsa, jáhel nebo pohanky dají doporučit, jedná se o velmi výživná jídla, která se s přidáním mléka, lžičky medu, určitého podílu sušeného ovoce nebo ořechů mohou snadno proměnit v malou kalorickou bombu. Podle mého názoru a dlouhodobé zkušenosti se jejich každodenní konzumace hodí spíše pro ty, kdo nemají problém s váhou. Pokud se nechcete v případě redukce váhy své ranní kaše vzdát, pak vám poradím, abyste omezili množství vařené obiloviny na 30–50 g a objem kaše nastavili ovocem, například jablkem, které s obilovinou uvaříte. Jako přínosné vidím i omezení četnosti její konzumace například na jednou týdně.

Jsou také tací, kdo budou hledat teplé jídlo do žaludku hned po ránu, ale sladké prostě nemusí. V tom případě můžete začít den teplou polévkou. Zapomeňte však na čínské instantní polévky nebo gulášovku. Pokud chcete hubnout, uvařte třeba zelnou polévku s krůtím masem nebo minestrone. Vaše ranní polévka by měla obsahovat hodně zeleniny a kvalitní bílkovinu.

Pro spoustu lidí jsou trendy smoothie. Pro mě je borůvkové smoothie s bylinkami jasnou jedničkou. Bobulové plody jsou chutí spíše nakyslé a při přípravě smoothie budou potřebovat přisladit sladším ovocem. Nejčastějším řešením je použití banánu. Banán zvýší energetickou hodnotu pokrmu natolik, že bude dostačovat pro potřeby snídaně. Za stejným účelem můžete přidat třeba lžíci ovesných vloček. Pokud vám vyhovuje spíše bílkovinná snídaně, pak si borůvkové smoothie s půlkou banánu můžete samozřejmě přibalit s sebou do práce ke svačině.

Dalším trendem posledních let jsou snídaňové cereálie. Při jejich výběru dávejte pozor na obsah přidaného cukru a soli. Ideální variantu představují cereálie FIBROKI s obsahem CLA, vitamínů a minerálních látek.

SNÍDAŇOVÁ MISO POLÉVKA

Suroviny: 3 mrkve, 1 pórek, kus brokolice, horký zeleninový vývar, sůl, miso pasta, příp. tofu

Postup: Do horkého vývaru, nebo horké vody vložte nakrájenou mrkev a brokolici. Po chvilce přidejte pórek pokrájený na nudličky a lehce osolte. Vařte 10–15 minut doměkka. Pak polévku vypněte a odstavte. Pro větší sytost nakrájejte tofu a nechejte ho v polévce prohřát. V trošce polévky rozmíchejte 1–2 lžičky miso pasty, přidejte do polévky a nechejte dojít. Podávejte posypané čerstvou petrželkou.

TVAROHOVÁ RYBIČKOVÁ POMAZÁNKA

Suroviny: 1 nízkotučný (středně tučný) tvaroh, 1 cibule nebo 2 jarní cibulky, sůl, pepř, 1 konzerva sardinek ve vlastní šťávě (nebo tuňáka nebo divokého lososa nebo zbytku pečené makrely)

Postup: Cibuli očistěte a nasekejte najemno, nebo dejte do mixéru. V misce nebo mixéru utřete tvaroh, sardinky (nebo jinou rybu) včetně kostiček, přidejte cibulku, osolte, opepřete. Jako osvěžení můžete vyzkoušet i zelenou verzi s mixovaným avokádem. Do pomazánky ještě nejlépe přidejte jakékoli zelené koření, jako je koriandr nebo pažitka nebo jemnou žlutozelenou nať z řapíkatého celeru.

SNÍDAŇOVÉ BORŮVKOVÉ SMOOTHIE

Suroviny: 1 střední banán, 1 šálek lesních borůvek (mražené borůvky necháme přes noc povolit v ledničce), ¼ až ½ šálku zelených bylinek (koriandr nebo petrželka nebo lístky z řapíkatého celeru), ¼ až ½ lahvičky drinku PEIPAKOA BIRREGULARIS, lžíce bio ovesných vloček (můžete přes noc namočit)

Postup: V mixéru rozmixujte banán, bylinky, borůvky, namočené ovesné vločky a přidejte pomerančový nápoj PEIPAKOA BIRREGULARIS. V případě, že byste chtěli více tekutou verzi, přidejte půl šálku vody. Smoothie můžete dozdobit lžičkou mletých lněných semínek. Příležitostně lze nápoj doplňovat o lžičku zelených potravin (zeleného ječmene, spirulinu nebo namočené mořské řasy), které podpoří detoxikační funkci borůvky.

KOKOSOVÁ KAŠE S ČOKOLÁDOU

Suroviny na 2 porce: 100 g ovesných vloček, 1 rozmačkaný zralý banán, 1 lžíce chia semínek, 480 ml kokosového mléka (vzhledem k vyšší tučnosti mléka můžete ředit s vodou v poměru 1:1), 1 lžička vanilkového extraktu (nebo špetka mleté vanilky), nasekaná kvalitní hořká čokoláda alespoň 80 % kakaa (nebo nastrouhaná na hoblinky), strouhaný kokos na dozdobení

Postup: V nádobě s víčkem smíchejte banán, chia semínka a ovesné vločky. Přidejte kokosové mléko a vanilkový extrakt. Nádobu uzavřete a nechte přes noc v ledničce. Před podáváním přidejte trochu teplého mléka a kaši případně přihřejte. Ozdobte kokosem a čokoládou.

CEREÁLIE FIBROKI S OVOCEM

Suroviny: 2 lžíce cereálií FIBROKI, tvaroh, bílý jogurt do 3 % tuku, kakao APINAT, sezónní ovoce podle chuti

Postup: Tvaroh smíchejte s bílým jogurtem, přidejte cereálie FIBROKI a ozdobte ovocem podle chuti.